Trening autogenny receptą na stres

Poszukując sprzymierzeńca w walce ze stresem albo próbując uzyskać kontrolę nad ciałem, po operacji czy w przypadku poważniejszych problemów zdrowotnych, niejednokrotnie sięgamy po techniki relaksacyjne. Z nadzieją, że przywrócą nam wewnętrzną harmonię i panowanie nad sobą. Jedną z technik, których warto się nauczyć i samodzielnie stosować, jest trening autogenny opracowany przez Johannesa Heinricha Schultza na początku XX w.

Ta dość prosta metoda, oparta na wykonywaniu powtarzalnych komend, obejmujących kolejne partie ciała, określana jest jako ćwiczenie, które rodzi się samo z siebie. Jej istotą jest osiągnięcie stanu odprężenia poprzez koncentrację.

Twórca treningu autogennego wykorzystał w swej pracy wnioski płynące z badań nad hipnozą. Badacze stwierdzili mianowicie, że stanowi hipnozy towarzyszą wrażenia ciepła i ciężkości. Uporządkowanie tych wrażeń stało się podstawą terapii autogenicznej.

Jednak sam trening nie jest oparty na hipnozie. Jest on metodą uczącą samoobserwacji, która umożliwia nabranie świadomości własnego ciała i procesów w nim zachodzących. Zbudowany jest z dwóch części, z których pierwsza obejmuje ćwiczenia  “niższe”, dotyczące ciała, druga zaś – ćwiczenia “wyższe”, odnoszące się do psyche; przy czym do udziału w drugiej części konieczne jest nauczenie się ćwiczeń niższych.

Ćwiczenia ciała obejmują rozluźnienie, następnie wrażenia ciężaru i ciepła,  a później ćwiczenia: serca, oddechu i splotu słonecznego. Oddziałują one kolejno na układ mięśniowy, krwionośny (naczynia krwionośne i serce), oddechowy i organy wewnętrzne, znajdujące się w jamie brzusznej, które to układy w przeważającej większości podlegają kontroli autonomicznego układu nerwowego, zarówno współczulnego, jak i przywspółczulnego. Ujawnia się tu zatem możliwość wpływu na tę część układu nerwowego.

Ćwiczenie czoła, należące do ćwiczeń „wyższych”, wykonywane jest na końcu i wzmacnia wrażenie oddzielenia ciała i głowy. Na zakończenie treningu, aby uniknąć przykrych odczuć związanych z wychodzeniem ze stanu relaksu, zawsze wykonuje się ćwiczenie przebudzenia.

Poszczególne ćwiczenia wprowadzane są stopniowo, najlepiej po osiągnięciu generalizacji ćwiczenia poprzedniego, co następuje zazwyczaj po dwóch tygodniach treningu przeprowadzanego trzy razy dziennie.

W każdym ćwiczeniu terapeuta powtarza kilkakrotnie (np. 5-6-krotnie) odpowiednią formułę (lub czyni to w myślach osoba wykonująca samodzielnie trening), np. ”Prawa ręka ciężka”. Następnie wypowiada słowa: “Jestem zupełnie wyciszony”. Warunkiem koniecznym dla odpowiedniego przebiegu treningu jest bowiem osiągnięcie stanu wyciszenia i biernej koncentracji, który łączy się z aktywacją funkcji hamujących układu nerwowego, powodując rozluźnienie mięśniowe. Wypowiadane formuły mogą, oczywiście, być wzbogacone o pomocnicze wyobrażenia, przemawiające do umysłu osoby poddanej treningowi i ułatwiające koncentrację na danym wrażeniu (np. przy ćwiczeniu oddechu można dodać: „Oddech unosi mnie i opuszcza, jak statek na spokojnym morzu”). Powinny one jednak być adekwatne do potrzeb, trudności i predyspozycji osobowościowych danego człowieka. Nieodpowiednio dobrane wyobrażenia mogą bowiem utrudniać wykonywanie treningu.

Warto zwrócić uwagę na motywację osoby ćwiczącej – powinna to być motywacja wewnętrzna, której towarzyszy zaangażowanie, nie zaś nacisk ze strony otoczenia czy terapeuty. Tylko spełniając ten warunek, człowiek jest w stanie odpowiednio skoncentrować się na metodzie. Ważne jest także zindywidualizowanie tempa relaksacji, by wyobrażenia formuł mogły zadziałać spontanicznie, w żaden sposób nieprzyspieszane.

Dla prawidłowego przeprowadzenia treningu autogennego konieczne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków otoczenia: powinno ono być ciche, o optymalnej temperaturze i słabym oświetleniu. Ponadto istotne jest, by osoba wykonująca trening miała luźny, niezbyt ciężki strój, tak, aby bodźce dotykowe nie rozpraszały jej.

Istnieją trzy możliwe pozycje wykonywania terapii autogenicznej: na wznak, w fotelu i pozycja woźnicy. W każdej z nich ważne jest swobodne ułożenie, nie wywołujące napięć w ciele, a pozwalające osiągnąć maksymalne odprężenie. Odpowiedniej pozycji towarzyszyć powinno zamknięcie oczu, które pozwala na pojawienie się fal alfa w pracy mózgu.

Warto wiedzieć, że trening autogenny ma szerokie zastosowanie i wysoką skuteczność w redukcji bólu, terapii nerwic oraz w takich schorzeniach, jak choćby wrzody żołądka, arytmia zatokowa, cukrzyca, choroba Parkinsona, w zaburzeniach seksualności, w przypadku jaskry i zeza oraz w zaburzeniach pediatrycznych, a nawet profilaktycznie, u dzieci i dorosłych. Trening ten może być również stosowany w redukcji stresu, dla ograniczenia zbyt silnych emocji, w celu odzyskania dobrego samopoczucia, ułatwienia zasypiania, zwiększenia samoświadomości czy też dla wdrażania postanowień, modyfikowania postaw i nawyków (np. eliminowania nałogów). Prowadzi on do zwiększenia koncentracji, zdolności pamięci i kreatywności. Jest zatem dobrą metodą dla uczniów i studentów, zwłaszcza przed egzaminami oraz w przypadku trudności z koncentracją w nauce.